Psychohygiena
Psychohygiena nebo také duševní hygiena a její zásady slouží jako prevence před negativními dopady stresových faktorů. Dnešní rychlá doba nám zamezuje najít si čas na péči o svou mysl a duši. Pečovat o fyzické zdraví je pro nás naprosto běžnou činností. Proč se stejně tak nestaráme o duševní zdraví?
Metody psychohygieny může do svého života zařadit úplně každý, nejen v případě psychických potíží. Chcete být zdravější, klidnější, více poznat sám/a sebe a být spokojenější se svým životem? Pak si osvojte duševní hygienu. Duševní hygiena je navíc prospěšná také pro děti.
Spánek a duševní zdraví
Spánek je pro naše tělo nepostradatelný. Spánková deprivace má vysoce negativní vliv na naše psychické i fyzické zdraví, projevuje se na naší náladě a psychické pohodě, vyvolává negativní pocity a zvyšuje šanci, že například znovu upadneme do dříve prodělané psychické nemoci. Nedostatek spánku také zvyšuje pocity úzkosti.
Mnoho z nás spánek pravidelně podceňuje, aniž bychom si uvědomili, jak moc si tím ubližujeme. Podle statistik nemá zhruba čtvrtina Čechů dostatek spánku. Spánek je základním kamenem zdravého a šťastného života. Bez něj žádná jiná ze zásad psychohygieny nebude fungovat.
Přečtěte si také o REM a NREM fázích spánku, resp. čím jsou pro nás důležité. Pokud máte problémy s usínáním nebo se znovu usínáním při probuzení v noci, můžete použít dech, díky kterému usnete téměř okamžitě.
“Dobrý smích a dlouhý spánek jsou těmi nejlepšími léky v lékařských knihách.” Irské přísloví
Relaxace a duševní zdraví
Relaxace má nepochybně pozitivní vliv na naše psychické zdraví, snižuje pocity úzkosti, deprese a strachu, redukuje stres, frustraci a vztek. Zklidňuje naše tělo i mysl a uvolňuje svalové a psychické napětí. Zároveň nás vede k hlubšímu poznání sebe samých. Díky pravidelné relaxaci se stáváme vnímavější ke svému tělu a svým potřebám, načerpáváme více energie, lépe zvládáme těžké a stresové situace, dosáhneme vnitřní vyrovnanosti a v neposlední řadě si zvýšíme sebedůvěru a sebevědomí.
Existují dva typy relaxace. Tím prvním může být cokoliv co nás baví a při čem dokážeme zapomenout na všechny starosti jako například čtení knížky, péče o bylinky nebo zahrádku, teplá voňavá koupel nebo třeba kreslení. Druhý typ je tzv. řízená relaxace, která nás skrze práci s dechem a myslí vede k uvolnění a vnímaní našich myšlenek a emocí.
Dýchání je základním kamenem každé relaxace, odbourává stres, frustraci nebo pocity úzkosti. Studie a experimenty v oblasti dýchání (které vycházejí z dávných, až tisíce let starých poznatků) poukazují na to, že správné dýchání je pro naše zdraví naprosto zásadní. Přesto až 90% populace dýchá špatně. Dýcháme příliš mělce, krátce, přerývaně a často pusou.
“Pokud bych měl dát člověku jedinou radu, doporučím mu naučit se správně dýchat.” americký lékař Andrew Weil
Příroda a duševní zdraví
Čas strávený v přírodě prokazatelně redukuje stres, pocity úzkosti, deprese a naopak vyvolává příjemné prožitky radosti, klidu a spokojenosti. Síla přírody má pozitivní dopad i na naše tělo – má příznivý vliv na srdeční tep, krevní tlak a uvolňuje napětí ve svalech. To ale pořád není vše. Příroda nám pomáhá lépe se vyrovnávat s bolestí, zvyšuje naši pozornost, inspiruje nás a rozvíjí naši kreativitu, dokonce údajně zlepšuje i mezilidské vztahy. Čas strávený v přírodě, například mezi stromy, není nikdy časem promrhaným.
Může nám dokonce pomoci s vyřešením úkolu nebo problému, kterým se právě zaobíráme. Při procházce přírodou často přicházíme na úplně jiné myšlenky a s nimi související nápady. Souvislostí může být změna prostředí a zároveň pohyb a více kyslíku, který při procházce získáváme.
Ne každý má možnost si do přírody zajít, v tom případě zkuste alespoň zajít na 20 minut denně do jakékoliv zeleně (blízkého parku nebo lesoparku), sledujte dokumenty o přírodě, protože sledování přírodních krás vás povede k pocitům blaha a radosti ze života. Obklopte se květinami doma i v práci, protože pouze jedna jediná květina na Vašem stole může pomoci s redukcí množství stresu a pomůže vám cítit se klidněji. V neposlední řadě můžete využít tzv. mindfullness v přírodě neboli přenesení se do přírody ve Vaší mysli.
“Příroda sama je tím nejlepším lékařem.” Hippocrates
Socializace a duševní zdraví
Nezávisle na tom, jak moc jsme extrovertní, každý z nás je bytostí společenskou a samota může mít na naše zdraví neblahé důsledky. Zdravé vztahy proto k životu potřebuje každý z nás a sociální vazby jsou proto pro náš život absolutně zásadní.
Když jsme totiž součástí nějaké skupiny, naplňujeme tím naši potřebu někam patřit, což poté zvyšuje pocit smyslu života. Vztahy nám navíc umožňují sdílet naše prožitky, dostávat a rozdávat emocionální podporu nebo se svěřit s našimi starostmi. Navíc se během kontaktu s druhými (objetí, podání ruky) uvolňuje hormon Oxytocin neboli hormon lásky, který způsobuje, že se cítíme více spokojení a zároveň snižuje stres, strach a zmírňuje bolest. Některé výzkumy dokonce přicházejí na to, že sociální izolace je stejně nebezpečná pro naše zdraví jako například kouření.
Jak docílit toho, abychom měli okolo sebe lidi, díky kterým se budeme cítit dobře a budou našemu zdraví poskytovat výše uvedené výhody?
Zajímejte se o druhé. Tím si totiž vybudujete mnohem silnější vztahy než když budete mluvit pouze o sobě.
Přidejte se k nějaké skupině. Ať se jedná o sportovní, výtvarné, dobrovolnické nebo jiné skupiny, dochází v nich vždy k socializaci s lidmi, se kterými si spíše budete rozumět a zároveň Vám pomohou ze sebe mít lepší pocit a zvýší se tak i celková spokojenost Vašeho života.
Udělejte první krok. Pokud si s někým opravdu rozumíte, běžte vašemu vzájemnému vztahu naproti tím, že dotyčného/ou kontaktujete a nečekejte na to až to udělá on/ona. Vezměte svůj život do svých rukou a nenechávejte všechnu aktivitu jen na ostatních.
Pro vytváření dobrých vztahů je dobré znát tzv. 4 dohody. a zároveň umět komunikovat nenásilně.
Lidé jsou sami, protože staví zdi namísto mostů. Joseph F. Newton Men
Pohyb a duševní zdraví
Pohyb je dle spousty výzkumů skvělým pomocníkem na cestě za lepším psychickým zdravím. Je spolehlivým bojovníkem proti stresu a napětí. Fyzická aktivita se také ukázala jako nápomocná při léčbě některých psychických onemocnění jako jsou úzkosti či deprese. Sportování zvyšuje sebedůvěru a snižuje riziko úpadku kognitivních schopností, zároveň také pomáhá zbavit se únavy a načerpat víc energie. Podle některých studií také zvyšuje kvalitu spánku a zkracuje dobu usínání. Také zvyšuje produktivitu, zlepšuje vzhled pleti, imunitu, paměť i schopnost se učit.
Při pohybu se uvolňují hormony, které jsou spojené s radostí – endorfiny, které jsou zodpovědné za to, že se cítíme dobře. Jako příklad můžeme uvést běhání, při kterém se po určitém čase dostaneme do stavu, kdy už necítíme únavu, ale naopak jsme plni energie a zažíváme pocit euforie. Anglicky se tento stav nazývá runner’s high a vyvolává ho právě zvýšená produkce endorfinů.
Pohyb dokáže být opravdu zázračný když jde o naše zdraví, jak psychické, tak fyzické a když budeme mít stále na paměti, že nám fyzická aktivita opravdu zlepší náladu, dodá sebevědomí a napumpuje nás energií, nebude pro nás tak těžké vstát a jít cvičit. Najděte si, co vás baví a nechte endorfiny dělat zázraky.
Nejoblíbenějším pohybem i sportem jsou různé druhy tanců, které prospějí opravdu každému. Vybírat můžete v klasických, latinsko-amerických tanců nebo pro „nepárové tanečníky“ např. Ecstatic dance, který se stává v poslední době více a více populárním.
„Tanec je pohyb a pohyb je život.“ — Ludmilla Chiriaeff
Sebepoznání a duševní zdraví
Sebepoznání je naprosto klíčovým pilířem spokojeného života. Abychom mohli tvořit život, jaký chceme, potřebujeme vědět, co nás dokáže naštvat, co naopak milujeme, čeho chceme dosáhnout nebo jak reagujeme na různé situace.
Nikde neplatí pořekadlo “cíl je cesta” více než právě u sebepoznání. Sebepoznávání je proces bez konce. Nikdy si neřeknete: “tak a teď už o sobě vím všechno!” Věkem se měníme, proměňují se naše hodnoty, názory i koníčky. Ocitáme se v nových situacích, stavíme se před nové lekce. Sebepoznání je každodenní práce, která vyžaduje velkou vnímavost, trpělivost i empatii.
Jaké jsou metody sebepoznávání?
Čas na sebe. K sebepoznání potřebujete být chvíli sami. Naše reakce, emoce či chování se dá samozřejmě dobře pozorovat mezi lidmi, je však klíčové vyhradit si pár minut denně jen sami pro sebe, ve kterém se můžeme ohlédnout za prožitým dnem a zpětně analyzovat naše reakce, pocity (např. pomocí focusingu), úspěchy i trápení.
Psaní deníku. Pomáhá s duševními problémy i běžnými starostmi a tím zmírňuje stres, úzkost a srovnáním si myšlenek. Při čtení starších zápisů funguje jako skvělý nástroj k sebepoznání jako např. svých vzorců chování, nálad i největších strachů. Navíc díky nim uvidíte svůj progres černé na bílém, což vám dodá motivaci a sebevědomí.
Vzdělání a výstupy z komfortní zóny. Čtením knih, článků nebo poslechem podcastů či videí se dozvíme např. o tom, jaké máme limity a jakým způsobem funguje lidský mozek, jaké jsou naše kognitivní schopnosti. Zkoušení nových věcí a výstupy z komfortní zóny nám pomohou poznat nové já, můžeme v nich najít svou vášeň a nebo naopak své hranice, zároveň můžeme poznat co všechno dokážeme.
Klíčové otázky. Pokládejte si klíčové otázky a přitom si uvědomte, že smyslem není konečná odpověď, ale proces přemýšlení. Klíčové otázky se týkají našich hodnot; potřeb, co můžu já sám/a udělat pro jejich uspokojení, jak se cítím, když nejsou uspokojovány; našich cílů (chci cestovat, mít více přátel, vzdělávat se, oženit se, mít dobré místo, překonávat nové výzvy atp.); pocitů – jak se většinou cítím ráno/večer/v práci/mezi lidmi/při pondělku..); jaké jsou mé vášně/co mě naplňuje/co bych si přál/a dělat atp.
Více otázek můžete najít po zadání emailu tady. Příklady otázek: Jaké vlastnosti na sobě nejvíce cením? Co mi vždy zlepší náladu? Co jsem se o sobě naučil/a v posledním roce? Starám se dostatečně o svoje zdraví? Rozhoduji se spíše podle intuice nebo logiky? Mám se rád/a? Jaké jsou mé největší strachy a jsou racionální? Snažím se skrývat své emoce? Proč?
Další metody sebepoznání:
Poslouchej komplimenty od ostatních a neodmítej je. Vnímej své emoce – negativní i pozitivní. Mindfulness – pozoruj, o čem přemýšlíš.
Napiš si na konci dne 5 věcí, které ti udělaly radost. Vyzkoušej si volně dostupné testy temperamentu
Když už víš, kdo jsi, neboj se opravdu být sám sebou
„Jsou lidé, kteří nechtějí sebe znát; sebepoznání prý je těžké.“ — Tomáš Garrigue Masaryk
Time management a duševní zdraví
Time management je skvělou dovedností, kterou když disponujete, přispíváte k udržování svého duševního zdraví. Plán přináší do života pořádek a zabraňuje pocitům chaosu. Pokud ráno vstanete a budete přesně vědět, co vás čeká, vyhnete se přílišnému přemýšlení nad nadcházejícími úkony, prokrastinaci a nudě. Během dne nemusíte namáhat svůj mozek spoustou drobných rozhodnutí o tom, do čeho se pustíte dál.
Jedna ze studií dokonce ukazuje, že pouhé zapsání si nesplněných činností vede ke snížení úzkostných pocitů. Nemluvě o tom, že i samotný akt odškrtnutí si hotové položky ze seznamu přináší radost, čímž danou činnost oficiálně dokončíme a můžeme složit sami sobě kompliment, jak se nám daří.
Time management se neobejde bez řádného sebepoznání. Abychom byli schopni sestavit vyhovující plán, musíme vědět, kolik času nám obvykle určité činnosti zaberou, jak dlouhé pauzy potřebujeme apod. Teprve potom budeme moci nakládat se svým časem efektivně. V jaké části dne jste nejproduktivnější, a kdy se vám naopak do ničeho nechce? Plánujte si podle toho odpočinek a práci. S time managementem Vám může velmi efektivně pomoci koučink, resp. kouč, který s Vámi postupně probere vše potřebné k vytvoření si vlastního systému plánování.
TO DO LIST – zásady tvoření:
Nepřeceňuj své schopnosti. Nezapomínejme na časové limity, ale i vaše schopnosti. Schopnost se soustředit není neomezená a i únava po několika hodinách práce udělá své. Nepřeceňujme počet věcí, které za den zvládneme, většinou je to méně, než jsme si mysleli.
Urči si priority. Plánování není jen o tom vypsat vše, co nás napadne na jeden seznam a pak postupně plnit jednu věc po druhé. Při plánování si také musíme zvolit, jaké činnosti jsou pro nás prioritou a s nimi také začít. Můžeme si je na seznamu nějak zvýraznit a poté jim věnovat svou pozornost přednostně.
Neplánuj si pouze povinnosti. Na seznamy činností nepatří pouze povinnosti, ale také a hlavně naše radosti! Klíčem ke štěstí je plánovat si i věci, které nám přináší radost, nebo pomocí kterých o sebe pečujeme. Tím docílíme, že si čas pro sebe opravdu dopřejeme a to nám pomůže i v náročnějších pracovních dnech plných povinností.
Je jasné, že se nám vždy nepodaří splnit všechny naplánované položky, přičemž je důležité si uvědomit, že o nic nejde, zítra je přece taky den. Pochvalte se raději za to, co jste stihli a to díky Vašemu plánování!!
„Plány jsou ničím; plánování je vším.“ — Dwight David Eisenhower